Ile jeść kalorii dziennie, żeby schudnąć? Co to takiego deficyt kaloryczny?
Aby dowiedzieć się ile potrzebujemy jeść kalorii w ciągu dnia, aby schudnąć (lub przytyć) obliczamy całkowite zapotrzebowanie na energię. W tym celu możemy posłużyć się dostępnymi w internecie kalkulatorami. Polecam szczególnie wzór Harrisa-Benedicta. Najpierw obliczamy PPM a następnie mnożymy przez współczynnik aktywności.
W pierwszej kolejności liczymy podstawową przemianę materii (PPM) – tyle potrzebujemy kalorii, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu (siedząc i nic nie robiąc)
Mężczyźni
PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – 6,775 x wiek [lata]
Kobiety
PPM = 655 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x wiek [lata])
- Otrzymany wynik mnożymy przez współczynnik aktywności:
1,2 jeśli nasza aktywność ogranicza się do codziennych domowych czynności
1,4 jeśli jesteśmy średnio aktywni – ćwiczenia dwa, trzy razy w tygodniu (chodzi o ćwiczenia na siłowni, bieganie, kiedy puls wzrasta powyżej 130 uderzeń.
1,9 prowadząc bardzo aktywny tryb życia (sportowcy, osoby ćwiczące codziennie, intensywnie, wyczynowo
W moim przypadku dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 1959 kcal, co potwierdza wynik z analizatora składu ciała.
Jeśli chcemy schudnąć potrzebujemy zadbać o tzw. deficyt kaloryczny. Deficyt kaloryczny można uzyskać poprzez ograniczenie spożycia kalorii i/lub włączenie dodatkowej aktywności w ciągu dnia.
Przykład
Kobieta lat 27, 168 cm wzrostu, 72 kg
PPM = 1528 kcal
Kobieta ćwiczy tzw. dywanówki dwa razy w tygodniu.
PPM x 1,2
Po przeliczeniu dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 1830 kcal
Jeśli mamy na myśli zdrową dietę redukcyjną, która ochroni przed efektem jojo to obniżamy kaloryczność maksimum o 200 kcal.
Kobieta o tych samych parametrach , biegająca dwa razy w tygodniu po 10 km plus raz w tygodniu 1,5 na siłowni powinna jeść około 2150 kcal (mnożymy ppm x 1,4).
W czasie redukcji, w dni, kiedy nie ćwiczy możemy obniżyć kaloryczność diety do 1600 kcal. W dni treningowe kaloryczność powinna wynosić 1800 -1900 kcal.
Błędem jest narzucenie zbyt dużego deficytu kalorycznego. Odchudzanie to proces, który aby był skuteczny i trwały, musi być rozciągnięty w czasie. Oprócz ustalenia odpowiedniego deficytu kalorycznego dość ważny jest również rozkład BTW (białek, tłuszczów i węglowodanów). Diety, które bazują na odpowiednich proporcjach oraz doborze składników podkęcają metabolizm, wpływają na odpowiedni poziom energii w ciągu dnia, kondycje włosów, skóry, paznokci.
Najważniejsze do zapamiętania to, żeby pozbyć się tkanki tłuszczowej potrzebny jest deficyt kaloryczny.
Poniżej dołączam trzy przykładowe jadłospisy redukcyjne. Dodatkowo w czasie odchudzania dbamy o nawodnienie do 2l płynów dziennie, regularną aktywność fizyczną, np. spacery oraz regenerujący sen, który powinien wynosić 7-8 godzin.
Jadłospis I
Posiłki z poniższego planu można łączyć, np. drugie śniadanie z przekąską w zależności od potrzeb.
Rozkład makroskładników:
Białko: 20 %
Tłuszcze: 38 %
Węglowodany: 41 %
Wartość odżywcza ~ 1666 kcal
Drugi jadłospis proponuję osobom, które chcą schudnąć i lubią proste, tradycyjne posiłki.
Rozkład makroskładników:
Białko: 22 %
Tłuszcze: 35 %
Węglowodany: 43 %
Wartość odżywcza ~ 1675 kcal
Trzeci jadłospis to jadłospis niskowęglowodanowy, przeciwzaplany o niskim indeksie glikemicznym.
Rozkład makroskładników:
Białko: 19 %
Tłuszcze: 48 %
Węglowodany: 33 %
Indywidualnie dopasowane jadłospisy mają za zadanie pokazać w jaki sposób komponować dietę. Chodzi również o wypracowanie zdrowszych nawyków żywieniowych, aby poprawić swoje samopoczucie, wyniki badań krwi oraz wygląd. Nie zawsze trzeba liczyć kalorie, ale warto poznać odpowiednie porcje składników. Z czasem jak najbardziej polecam jeść intuicyjnie.
mgr inż. Anita Kłosowska-Pudełko
Najnowsze komentarze