Brak słońca, duże wahania temperatury to jedne z wielu czynników, które mogą przyczyniać się do osłabienia naszego układu immunologicznego. Jak się ustrzec przed katarem i przeziębieniem? Często słyszymy o suplementach, jednak naturalne sposoby działają najskuteczniej i od nich powinniśmy zacząć wzmacniać odporność.
1. Wysypiaj się
Gdy męczy nas infekcja posiadamy naturalną chęć snu, a dobry sen jest powszechnie zalecany jako „najlepszy lek” na chorobę zakaźną. Można zatem wywnioskować, że długa utrata snu osłabia system obronny organizmu, a tym samym czyni go bardziej podatnym na przeziębienie lub inne infekcje. Sen wpływa na dwa podstawowe układy efektorowe, oś podwzgórze-przysadka-nadnercza i współczulny układ nerwowy, które z kolei regulują adaptacyjne i wrodzone odpowiedzi immunologiczne. Ostatnie badania naukowe wykazały, że zaburzenia snu mają ogromny wpływ na ryzyko chorób zakaźnych, występowanie i postęp wielu poważnych chorób medycznych, w tym chorób sercowo-naczyniowych i raka oraz częstości depresji. Niedobór snu i zaburzenia snu (tj. krótki czas snu lub zmniejszona efektywność snu) upośledzają odporność adaptacyjną, co wiąże się, między innymi ze zmniejszoną antywirusową odpowiedzią immunologiczną. Według źródeł sen powinien trwać od 7-8 godzin.
2. Zadbaj o prawidłowe nawodnienie.
Suche powietrze w pomieszczeniach jest dla nas na tyle niekorzystne, że przyczynia się do wysuszenia śluzówek w gardle oraz w nosie, co w konsekwencji może prowadzić do podrażnień. Wysuszone i podrażnione gardło szczególnie podatne jest na infekcje, gdyż w suchym środowisku świetnie rozwijają się patologiczne formy drobnoustrojów odpowiedzialnych za choroby układu oddechowego. Odpowiednia podaż płynów jest na tyle istotna, że skutecznie nawilża śluzówkę gardła, a mokre środowisko znacznie ogranicza rozwój patogenów.
3.Wprowadź do swojej diety produkty bogate w błonnik i kiszonki.
Badania naukowe dowodzą, że centrum naszej odporności znajduje się w jelitach. Bariera immunologiczna błony śluzowej jelit stanowi największy układ immunologiczny w ludzkim ciele. Wzajemnie połączony zestaw różnych populacji komórek odpornościowych utrzymuje homeostazę immunologiczną naszego organizmu. Związki pochodzące z żywności i ich metabolity mają szerokie działanie fizjologiczne, a poprzez bezpośrednie interakcje z komórkami odpornościowymi mogą wpływać na zmianę ich funkcji i skład. Zmieniony skład mikroflory jelitowej został udokumentowany w różnych jednostkach chorobowych. Aby cieszyć się zdrowiem warto w swojej diecie zadbać o podaż produktów, które naturalnie mogą wzmocnić funkcję bariery jelitowej. Według źródeł, między innymi błonnik pokarmowy wzmacnia nasz układ odpornościowy w jelitach. Węglowodany, które są dostępne w błonniku są niestrawne dla człowieka, lecz mogą być fermentowane przez mikroflorę jelitową, głownie w okrężnicy. Związek między spożyciem błonnika pokarmowego a utrzymaniem zdrowej bariery jelitowej można częściowo przypisać wytwarzaniu krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które pomagają w regulacji bariery immunologicznej błony śluzowej jelit. Produktami bogatymi w błonnik są: warzywa, owoce, zboża, rośliny strączkowe.
Polecaną grupą produktów są również kiszonki. Dostarczają bowiem szczepy bakterii Lactobacillus i Bifidobacterium, które zapewniają nam ochronę immunologiczną prze atakiem wirusów, bakterii, grzybów. W badaniach naukowych i klinicznych Lactobacillus ( L. acidophilus , L. casei , L. salivarius i L. lactis ) oraz Bifidobacterium ( B. bifidum i B. lactis ) są powszechnie spotykane w zdrowych jelitach i są uważane za wybitne probiotyki.
4. Wprowadź umiarkowaną aktywność fizyczną.
Aktywność fizyczna również wpływa regulująco na nasz układ immunologiczny. Warto poświęcić czas na ćwiczenia bądź po prostu pójść na spacer, najlepiej w przestrzeń natury.
Czas spędzony w naturze ma znaczący korzystny wpływ na układ odpornościowy, podnosząc pozytywne wskaźniki i obniżając negatywne. Jedno z przeprowadzonych badań dowodzi, że dwa 2-godzinne spacery po lesie w ciągu kolejnych dni zwiększyły liczbę i aktywność przeciwnowotworowych komórek NK odpowiednio o 50 i 56%. Watro zaznaczyć, że komórki NK odgrywają również ważną rolę prozdrowotną w walce z infekcjami wirusowymi, w zaburzeniach autoimmunologicznych oraz podczas ciąży.
Bibliografia:
1. Michael R Irwin and Mark R Opp2, Sleep Health: Reciprocal Regulation of Sleep and Innate Immunity. Neuropsychopharmacology. 2017 Jan; 42(1): 129–155.
2. Michael R. Irwin, Why Sleep Is Important for Health: A Psychoneuroimmunology Perspective. Annu Rev Psychol. 2015 Jan 3; 66: 143–172.
3. Patrycja Dopieralska i Henryk Krukowski, Wpływ zmian klimatycznych na występowanie wybranych chorób zakaźnych. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2017, Tom 23, Nr 2, 152–157
4. Md. Abul Kalam Azad I in. Immunomodulatory Effects of Probiotics on Cytokine Profiles. Biomed Res Int. 2018; 2018: 8063647.
5. Michael Camilleri I in. Role for diet in normal gut barrier function: developing guidance within the framework of food-labeling regulations. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2019 Jul 1; 317(1): G17–G39.
6. Campbell J.P, i Turner J.E. Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. Front Immunol. 2018; 9: 648.
7. Ming Kuo, How might contact with nature promote human health? Promising mechanisms and a possible central pathway. Front Psychol. 2015; 6: 1093.
Autor: inż. Anita Kłosowska
Najnowsze komentarze